留学中や帰国後に「うつかな？」と心配になった人に伝えたい対処法と症状チェックリスト

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こんにちは、長期留学経験のある白根です。

留学中に気分が落ち込んだり、憂鬱な気持ちになってしまう人もいるかと思います。自分は鬱なのではないかと、不安で眠れない夜もあるでしょう。

そこで今回は、留学中や留学後に起こる鬱症状や、対処法などを解説していきたいと思います。自分だけでなく周りに鬱っぽい人がいるという方は参考にしてみてください。

留学中なのに楽しくない……もしかしてうつ？

留学をしている人の中には、「なんだか楽しくない」「気分が晴れない」「もしかしてうつ病？」と感じている人もいるでしょう。

まずはうつ病の症状や原因について解説をしていきます。

ホームシックとうつは違う？

ホームシックとは、家族や友人と離れるとこにより、寂しさや恋しさが抑えられなくなる症状です。うつ病とは少し違いますが、ホームシックが長引いたり、治らなかったりするとうつ病に発展する可能性もあります。

特に留学直後から1カ月くらいまでは、ホームシックにかかりやすいと言われています。留学生活に慣れてくると解消されますが、それでも治らない場合は、友達や家族に相談をした方がいいでしょう。

環境大きな変化に伴い、心身の状態が崩れる人は多い

人は環境が大きく変わると、精神状態が不安定になることもあります。留学だけでなく、進学や就職で地元を離れて生活を始める人も、同じような症状になりやすいです。

私は現在ポーランドに住んでいますが、最初の1カ月は日本が恋しくて、落ち込んでいた時期もありました。数日間ベッドから出れずに寝たきり生活でしたが、しっかり睡眠時間をとって、外に出ていたらすぐに治りました。

環境の変化で心身の状態が崩れることは当たり前のことだと理解し、あまり深刻に考えない方がいいでしょう。

うつは誰にでもなる可能性がある

うつ病は心が弱い人だけがなる病気ではありません。誰しもが発症してしまう可能性があるのです。

先ほども話しましたが、人は大きな環境の変化があると、心の状態が崩れやすくなります。どんなにメンタルが強い人でも、日本を出て海外で暮らすことはストレスです。

またうつ病には『季節性うつ病』と呼ばれるものもあります。天候が悪かったり、日照時間が短かったりすると気分が落ち込んでしまいます。

特にヨーロッパなどは天候も不安定で、冬の日照時間は非常に短いです。15時くらいには暗くなり始めるので、気分が落ち込んでしまう人もいます。ヨーロッパへ留学予定の人は注意した方が良いでしょう。

留学中にうつ・うつ気味になる人って多いの？

留学中のストレスや不安から、うつ気味になってしまう人はかなり多いです。僕が留学していた時も何人か気持ちが落ち込んだ人を見かけました。その人たちの共通点は以下の通りです。

• ・TOEICの点数が上がらずにプレッシャーを感じている
• ・授業についていけず焦っている
• ・ホームシックになっている
• ・思い描いた留学生活と異なっている

こういった人がうつ気味になっていました。

特にテストの点数が悪かったりすると、プレッシャーで落ち込んでしまっている人もいました。英語が上達しないまま留学を終えると、就職や転職などに響いてくる可能性があります。不安と戦いながら勉強をしている人も多いのが現実です。

こんな状態の人はストレス発散＆気分転換が必要です！

留学中や留学後はストレスや不安を溜め込まないためにも、適度な気分転換が必要です。そこで、うつ病の前兆となる症状と対処法を解説していきます。

目標の留学が達成できて燃え尽き症候群

留学に来るという目標を達成してしまい、燃え尽き症候群になる人も多いです。勉強に手がつかず、授業もただ聞いているだけの人もいます。

これでは留学に来た意味がなくなってしまい、すべてを棒に振ってしまうでしょう。

まずは勉強を頑張っている人と会話をしたり、先生と話す機会を設けてみてください。気持ちが引き締まって、勉強をする気持ちが出てくるでしょう。

勉強の成績が思うように上がらず切羽詰まっている

勉強をして成績が上がっていないと、不安やストレスが溜まっていきますよね。切羽詰まってくると気分が落ち込んで、うつ気味になってしまう人も少なくありません。

そんな時は、1日だけでもいいので友達と遊びに出かけてみてください。気持ちが晴れて、明日からも頑張ろうという気持ちが出てきます。ただし遊び過ぎは禁物なので、1日だけで留めておくようにしましょう。

帰国後、今までの生活に馴染めないと感じている

帰国後に日本の生活に馴染めないという人もいます。『リバースカルチャーショック』とも呼ばれ、海外生活が長い人が帰国した時になりやすい症状です。

帰国直後は会いたい家族や友人に会えたり、食べたいものを食べれたりして良い気分になります。しかし次第に、思い描いていた日本とのギャップに馴染めなくなるのです。

• ・逆に海外が恋しくなってしまう
• ・日本の働き方に疑問を持つ
• ・日本の会社には就職をしたくない気持ち
• ・周りの人に理解をされない
• ・周りからおかしい人間だと思われてしまう

こういった状態に陥る人も少なくありません。いきなり海外生活から日本にチェンジするのではなく、徐々に日本の生活にリズムを戻していくのが良いでしょう。帰国直後は、海外の生活習慣を維持しつつ、ゆっくりと日本の生活に慣らしていきましょう。

家族や友達が恋しいと感じている

留学中に最も多いのがホームシックです。家族や友達と離れて暮らすため、気分が落ち込んでしまう人もいます。

そんな時は留学先で出会った友達と思い切り遊ぶのも手です。留学中に出会った人は一生の友達になります。悩み事も打ち明け合って、ホームシックを解消しましょう。

それでもホームシックが治らない場合は、定期的に家族や友達と電話をしてみてください。もう少し頑張ってみようという気持ちが出てきますよ。

留学中のうつ状態チェックリスト

それでは留学中のうつ病を防ぐための、チェックリストをご紹介します。うつ病にならないためにも、しっかりと確認をしておきましょう。

体の状態

まずは体の不調から解説をしていきます。

朝起きるのが辛い

留学生活にストレスや不安があると朝起きるのが辛くなります。日本でも学校や会社に行きたくない時は朝が辛いですよね。留学先でも同じような症状になったらストレスが溜まっている証拠です。

疲れが抜けない

ストレスが溜まっていると慢性的な疲労に悩まされます。私も留学当初は慣れない環境から、疲れがずっと取れませんでした。夜更かしなどはせず、早寝早起きを心がけて体調を整えてください。

食欲がない

精神状態が不安定だと食欲が出ないこともあります。好きなメニューが出ても食べたくない、と感じたらうつ状態に陥っているかもしれません。

眠れない

うつ状態になると夜眠れないという人も多いです。朝方になってやっと眠れて、日中は頭がボーッとしてしまいます。この状態が続くとうつ病が悪化してしまうので、早めの対処が必要です。

心の状態

次に心の状態を解説していきます。

常にイライラしている

うつ病になると常にイライラしてしまい、落ち着くことができません。「焦燥」とも呼ばれ、ジッと座っていられなかったり、衣服をずっと引っ張ったりする症状が出てきます。

イライラすることが増えたな、と感じたらうつ症状を疑ってみてください。

消えてしまいたいと感じる

うつ病を抱える人の多くが「消えてしまいたい」「遠くへ行きたい」という感情を持っています。「希死念慮」とも呼ばれ、現実から逃れて楽になりたいと感じてしまうようです。こういった状態になると、悪循環に陥ってしまいうつ病を悪化させてしまいます。

好きだったことが楽しめない

うつ病には「興味または喜びの喪失」と言われるものがあり、「抑うつ気分」と並んで多く見られる症状になります。この症状は自分が好きなことでさえも、興味や関心が持てなくなります。

留学中に好きなことが楽しめていない友達がいたら、相談に乗ってあげるなどしましょう。

慢性的に落ち込んでしまっている

人は気分が落ち込むことがありますが、うつ病になると「抑うつ気分」が継続して続いてしまい、一日中気分が晴れません。何週間も同じ症状が続いているようならうつ病を疑いましょう。

留学中や帰国後にうつかなと思ったらすべきこと

うつ状態になったまま過ごしていると、悪化をしてうつ病に発展してしまいます。そこで、うつかなと思った時にすべきことをまとめてみました。

しっかりと睡眠を取る

留学中は慣れない環境から、ストレスを溜め込んでしまう人も少なくありません。ストレスを解消するには十分な休息が必要です。夜更かしはせずに、早く寝ることを心がけるようにしてください。

また睡眠をとることで、授業やレッスンの集中力も上がります。健康的な生活にも欠かせないことなので、元気な人も実践をしてみてください。

日光を浴びる

うつ病になると生活リズムが崩れ、夜が眠寝なかったり、昼間に眠くなったりします。また気分が落ち込むと、引きこもりがちになります。太陽を浴びる時間が減り、さらに悪循環に陥ってしまうのです。

うつ病かなと感じたら、積極的に日光を浴びるようにしてください。体のリズムが整い、生活習慣が改善されていきます。先ほどもお話した『季節性うつ病』は日光を浴びないことによって引き起こるものなので、朝起きたらすぐに日光を浴びて、体のエネルギーチャージをしましょう。

好きな音楽を聴く

音楽はうつの症状を和らげる効果があるとされています。音楽を聴くと、脳内からドーパミンが出て気持ちがよくなり、うつ症状を和らげてくれるのです。
自分のお気に入りの曲やリラックスできる曲を聴いて、気持ちを落ち着かせてみてください。

バランスの良い食生活を心がける

バランスの良い食事を心がけることで、うつ病の改善に繋がります。海外でジャンクフードばかり食べていると、体の調子が悪くなり、心のバランスも崩れてくるのです。

なるべく野菜や肉、魚などをバランスよく摂取し、暴飲暴食はしないようにしてください。

友達や家族に話を聞いてもらう

ストレスや不安を自分の中に溜め込んでしまうとうつ症状も悪化していきます。そんな時は日本にいる家族や友達に話を聞いてもらうだけでもスッキリするかと思います。人に自分の悩みを打ち明けることで、頭の中が整理され不安も解消されます。

また、同じ留学中の友達と悩みを共有するのも効果的です。僕も悩みがあると、同じ部屋の友達に相談をしていました。友達も同じ悩みを持っていることもあるので、積極的に話すと良いですよ。

まとめ

本記事では留学中や留学後になりやすい、うつ症状についてお話をしました。うつ病にならないためのポイントは以下の通り。

• ・規則正しい生活習慣を送る
• ・気分が落ち込んだら誰かに話を聞いてもらう
• ・十分な休息を取る

現在留学中の方や留学後に悩んでいるかたは、今回紹介したポイントを踏まえて、うつ症状の改善に努めてみてください。

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